Insonnia : Cause, Sintomi e Rimedi Naturali

Rimedi naturali per l'insonnia

L'insonnia è una condizione complessa spesso causata da una serie di fattori. Per rimediare, a volte è necessario modificare il proprio modo di vivere e il proprio ambiente. Quando l'insonnia colpisce, è classico usare i sonniferi, ma anche diversi rimedi naturali possono aiutarti a combatterla.

Prima di cedere ai sonniferi, se soffri d'insonnia, dovresti provare altri trattamenti naturali che aiutano a rilassarsi, a scacciare le tensioni che rallentano il sonno e a sincronizzare meglio il ritmo sonno-veglia.

Melatonina

Questo ormone, la cui secrezione è legata alla variazione della luce, è il principale sincronizzatore del ritmo sonno/veglia. Alcune ricerche mostrano che l'assunzione di questo ormone ripristina e migliora il sonno nelle persone con insonnia.Può aiutare coloro che si svegliano troppo presto o si addormentano troppo tardi. Gli studi pubblicati mostrano una riduzione media del tempo per addormentarsi di 23 minuti. Si notano miglioramenti in circa il 60% dei casi.In caso di difficoltà ad addormentarsi, assumere la melatonina la sera, da 2 a 4 mg, da mezz'ora a 1 ora prima di coricarsi. In caso di risvegli precoci non legati alla depressione, soprattutto nelle persone di età superiore ai 55 anni, assumerla al mattino.

Può essere prescritta dal medico o acquistato come integratore alimentare - maggiori informazioni qui - dosato tra 1 e 2 mg per compressa, talvolta abbinato a piante sedative.

Valeriana per rilassarsi prima di dormire

Questa erba medicinale è stata usata fin dall'antichità per curare i disturbi del sonno. La valeriana è sedativa leggera e rilassante è indicata in caso di disturbi del sonno legati ad ansia o agitazione nervosa, per vedere i primi effetti però potrebbero essere necessarie alcune settimane.

Tra le piante sedative, la valeriana è riconosciuta in particolare dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per la sua efficacia complessiva sulla qualità del sonno.Gli studi dimostrano un'efficacia compresa tra 450 e 900 mg al giorno, ovvero due capsule contenenti 200 mg di estratto secco a cena intorno alle 19/20 o 2 ore prima di coricarsi, per almeno tre settimane in caso di insonnia cronica.Anche se non ci sono controindicazioni, è meglio consultare un medico in caso di malattie del fegato o se si stanno assumendo altri farmaci come le benzodiazepine.

Olio essenziale di camomilla

Questo olio essenziale, chiamato anche camomilla romana è uno dei rimedi più efficaci. Stimola il sistema nervoso parasimpatico che è responsabile del rilassamento e del sonno.È l'ideale in caso di eccitazione, idee fisse o cupe che impediscono il sonno e non ha nessuna controindicazione. L'ideale è associarlo a una tecnica di respirazione volontaria bassa e profonda.Metti il ??tappo della bottiglia di olio essenziale sotto il naso e respira, svuota bene i polmoni, inspira attraverso il naso contando da quattro a cinque secondi, espira attraverso il naso contando di nuovo da quattro a cinque, quindi resta a polmoni vuoti per quattro o cinque secondi. Ripetere per 10 minuti.

Fai il pieno di luce per addormentarti facilmente

Lavorare sui ritmi naturali del corpo può essere efficace per la stragrande maggioranza dell'insonnia, sia che sia correlata all'ansia, a un cambiamento di ritmo o anche senza una causa nota.È essenziale un'esposizione sufficiente alla luce del giorno, così come l'ora di coricarsi e gli orari di veglia regolari. In generale, l'insonnia migliora dopo una o due settimane.È importante esporsi bene alla luce quando ci si sveglia, ad esempio non chiudendo le persiane, a meno che non ci sia una fastidiosa fonte di luce in strada. Se ciò non bastasse, è possibile utilizzare una lampada per fototerapia (almeno 10.000 lux) per mezz'ora ogni mattina.Dovresti anche cercare di alzarti alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana, e preferibilmente presto. Al contrario, dovresti evitare di andare a letto troppo presto, almeno 2 ore dopo cena.

Cambiamenti dello stile di vita

Anche le seguenti modifiche al tuo stile di vita e all'ambiente possono aiutarti a combattere i problemi di sonno:

Spegni la televisione

In alcune persone, l'illuminazione notturna può compromettere la melatonina e creare il jet lag sociale, che imita i sintomi del viaggio attraverso i fusi orari.

Allenati presto

Non è un segreto che l'esercizio fisico migliora il sonno e la salute generale, ma uno studio mostra che la quantità di esercizio e l'ora del giorno in cui viene svolto fanno la differenza.I ricercatori hanno scoperto che le donne che si esercitavano a intensità moderata per almeno 30 minuti ogni mattina, sette giorni alla settimana, avevano meno difficoltà a dormire rispetto a quelle che si esercitavano meno o più tardi nel corso della giornata.Una delle ragioni di questa interazione tra esercizio e sonno potrebbe essere la temperatura corporea. La temperatura corporea aumenta durante l'esercizio e ci vogliono fino a 6 ore per tornare alla normalità.

Poiché una temperatura corporea più fresca è legata a un sonno migliore, è importante dare al corpo il tempo di rinfrescarsi prima di andare a letto.

Ambiente del sonno

• La tua camera da letto dovrebbe sembrare un santuario. Mucchi di vestiti sparsi in giro o altro disordine ti daranno fastidio emotivamente e potrebbero causare problemi di sonno. Uno spazio tranquillo e pulito ti aiuterà a sentirti più rilassato.
• Non lasciare che la tua camera da letto diventi troppo calda o troppo fredda. Il sonno può essere disturbato a temperature inferiori a 12° o superiori a 22°.
• Rendi la tua stanza buia. Prendi in considerazione l'installazione di tende che oscurano la stanza. Oppure indossa bende per gli occhi per bloccare la luce della strada.
• Compra un buon materasso. Trascorri 1/3 della tua vita a letto, quindi vale l'investimento.
• Per filtrare i suoni indesiderati, usa i tappi per le orecchie. Il cervello sente ancora i rumori quando dormiamo.
• Dormire su lenzuola traspiranti. Ridurranno la sudorazione, l'odore corporeo e l'irritazione della pelle, che possono disturbare il sonno.

I rimedi naturali per dormire possono fare miracoli per periodi occasionali di scarso sonno. Tuttavia, non dovrebbero essere usati per trattare i disturbi del sonno cronici. Se soffri di insonnia che dura da settimane o più, parlane con il tuo medico.