Finestra anabolica e bevande proteiche post workout: facciamo chiarezza

Chi desidera iniziare a praticare il fitness a livello professionale, o semplicemente per aumentare al massimo le performance, deve assolutamente confrontarsi con il concetto di finestra anabolica. Si tratta del periodo immediatamente successivo all'esercizio fisico svolto, che consente di "inserire" alcuni alimenti che serviranno ad ottimizzare al massimo il lavoro in palestra. Ed è proprio in questo momento così prezioso che le bevande proteiche post workout possono fornire un ulteriore boost. 

Ecco spiegato perché, in questo articolo, ci concentreremo sia sulla finestra anabolica, sia sulle bevande in questione, partendo da una premessa fondamentale: diversi studi scientifici recenti hanno provato che questa finestra ha una durata temporale superiore, rispetto a quanto credono molti atleti.

• Finestra anabolica e riferimenti scientifici

La finestra anabolica, come anticipato poco sopra, fa riferimento all'immediato periodo post-allenamento. Durante questa fase, il corpo risulta particolarmente recettivo nei confronti dell'assorbimento dei nutrienti e della sintesi proteica, ed è qui che i muscoli iniziano a ricostruirsi e a rinforzare le proprie fibre. Scientificamente parlando, si tratta di un concetto molto importante e dibattuto nell'ambito della biologia e della fisiologia dello sport.

Nel contesto del fitness e dell'allenamento con i pesi, l'importanza della finestra anabolica risiede nella sua capacità di ottimizzare i risultati dell'allenamento. Durante e dopo un intenso sforzo fisico, le riserve di glicogeno nei muscoli vengono esaurite, e le fibre muscolari subiscono delle micro-lacerazioni. Questo stato di stress metabolico segnala al corpo la necessità di avviare il processo di riparazione e rinnovamento delle fibre muscolari.

Quando si apre la finestra anabolica, l'organismo si predispone per sfruttare in maniera ottimale i nutrienti assunti, finalizzati alla rigenerazione del glicogeno e alla riparazione delle fibre dei muscoli. Questo processo, noto anche come sintesi proteica, avviene quando gli amminoacidi liberi nel flusso sanguigno vengono trasportati e incorporati nelle fibre muscolari, per la loro riparazione e per lo sviluppo del muscolo stesso.

Diversi studi scientifici, come quello pubblicato nel 2013 sulla rivista Journal of the International Society and Sports Nutrition, sottolineano ancor di più l'importanza della finestra anabolica. Soprattutto per via della sua durata, che appare maggiore rispetto a quanto si possa credere. Si parla di un lasso di tempo che può addirittura raggiungere le 5-6 ore, e che aumenta anche in base alle abitudini nutrizionali dell'atleta. Fino a poco tempo fa, invece, si pensava che l'estensione di tale finestra non superasse i 30 o 60 minuti.

Per spiegare meglio questo concetto, è importante mantenere una determinata distanza tra un pasto e l'altro, quando in mezzo si trova la propria sessione di allenamento. Nello specifico, se ci si nutre poco prima dell'allenamento, la durata della finestra anabolica cresce. In tal caso, però, è opportuno sottolineare altre informazioni cruciali, per una corretta gestione della finestra anabolica. La durata di questo momento, infatti, può variare anche a seconda delle caratteristiche della persona e del tipo di allenamento svolto.

Inoltre, diverse ricerche ritengono che l'assunzione di proteine e carboidrati immediatamente dopo l'allenamento possa aumentare la sintesi proteica, così da rimpiazzare le riserve di glicogeno in un modo ancor più efficace. In altre parole, si potrà ottenere un recupero muscolare più veloce e con risultati superiori alle medie. Il che, automaticamente, equivale ad un aumento della forza e della massa dei muscoli.

Il motivo? Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica, mentre i carboidrati aiutano a rifornire le riserve di glicogeno. Viceversa, se si attende troppo tempo dall'apertura della finestra anabolica, e se si adotta un regime alimentare non ottimizzato, non si avrà l'opportunità di sfruttarla al massimo. Si tratta, comunque, di un argomento che merita un approfondimento a parte.

• Anabolismo muscolare e proteine

L'anabolismo muscolare è un processo biologico che, come è stato spiegato in precedenza, riguarda la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale in questo processo, dato che si parla dei principali "mattoncini" delle fibre dei muscoli. Il rapporto tra anabolismo muscolare e proteine, dunque, è di natura sia strutturale sia funzionale, visto che le seconde sono indispensabili per la crescita, lo sviluppo e la salute del muscolo.

L'anabolismo muscolare viene guidato da una serie di reazioni biochimiche, che hanno luogo all'interno delle cellule dei muscoli. Tali reazioni richiedono l'utilizzo degli amminoacidi, i componenti fondamentali delle proteine, per potersi completare. Quando l'atleta assume le proteine attraverso la dieta, queste subiscono un processo di scomposizione nello stomaco e nell'intestino in amminoacidi, che a loro volta vengono assorbiti nel flusso sanguigno e trasportati in direzione dei muscoli.

Una volta giunti a destinazione, gli amminoacidi vengono appunto utilizzati per la sintesi proteica, ovvero per costruire le nuove proteine. Si tratta di una fase che viene stimolata da vari fattori, tra cui l'esercizio fisico e l'assunzione di nutrienti, compreso il corretto sfruttamento della finestra anabolica. Dopo un training intenso, ad esempio, il corpo entra in uno stato di stress metabolico che induce l'organismo alla riparazione e alla ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato. In tale frangente, l'anabolismo diventa particolarmente attivo e importante.

Risulta quindi evidente l'importanza delle proteine in questo processo. Senza un adeguato apporto dei nutrienti in questione, il corpo non avrebbe a disposizione gli amminoacidi necessari per costruire le nuove proteine muscolari. Inoltre, le proteine aiutano a promuovere la sintesi proteica non solo fornendo gli amminoacidi necessari, ma anche stimolando la produzione di ormoni come l'insulina, che a loro volta favoriscono l'anabolismo muscolare.

Di contro, è importante sottolineare che non tutte le proteine sono uguali. Questi elementi sono composti da 20 amminoacidi diversi, di cui 9 (noti come amminoacidi essenziali) non possono essere sintetizzati dal corpo, e devono quindi essere assunti attraverso la dieta o tramite bevande proteiche post workout. Si fa riferimento nello specifico alla fenilalanina, alla metionina, alla valina, alla treonina, alla lisina, al triptofano, alla leucina, all'istidina e all'isoleucina.

Ecco perché, dopo l'allenamento, è bene consumare un frullato a base di proteine isolate in polvere (whey isolate) ad altissima velocità di assorbimento, come sempre con lo scopo di sfruttare al massimo le potenzialità proposte dalla finestra anabolica. Perché proprio le whey isolate? A differenza delle whey concentrate, hanno un contenuto proteico superiore (90% contro 80%). Ovviamente le proteine, nonostante le bevande e gli integratori, devono essere innanzitutto assunte tramite una dieta bilanciata e consigliata da un professionista certificato.

Bisogna poi sottolineare un altro elemento importante: l'assunzione di proteine complete o nobili, come quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari, può stimolare la sintesi proteica e la crescita muscolare in modo più efficiente. Il confronto, chiaramente, viene fatto con le proteine incomplete, ovvero quelle di natura vegetale.

• Altre informazioni utili sulla finestra anabolica

Una ricerca sull'anabolismo delle proteine muscolari dopo gli allenamenti di work out, pubblicata su PubMed, certifica ancora una volta i benefici dell'assunzione delle bevande proteiche entro una finestra temporale più ampia, che può estendersi fino a 3 ore in seguito al termine dell'esercizio fisico intenso. Nella fattispecie, i risultati hanno dimostrato che una routine del genere consente di aumentare del +400% la sintesi proteica.

Altre ricerche, invece, hanno ottenuto dei risultati leggermente diversi, soprattutto per quel che riguarda l'efficacia dell'assunzione delle proteine nobili "spalmate" entro una finestra di massimo 48 ore. Nello specifico, il risultato migliore lo si otterrebbe (ancora una volta) entro le 3 ore, con un incremento della sintesi proteica pari al +122%. In 48 ore, invece, tale efficacia viene ridotta al +34%, mentre in 24 ore arriva al +65%. In entrambi i casi, si parla di studi che hanno dimostrato quanto segue: pensare che la durata della finestra anabolica sia limitata a 30-60 minuti è un errore, purtroppo molto comune.

Qual è il risultato, all'atto pratico, di ciò? Non è complesso da capire. Dato che la finestra anabolica ha una durata nettamente superiore alle previsioni iniziali, l'atleta non ha alcun bisogno di affrettarsi per consumare le bevande proteiche, o per nutrirsi. La massa muscolare può infatti svilupparsi, grazie alla sintesi proteica, anche se ci si nutre dopo diverse ore, fino a 2 giorni, sebbene i risultati migliori vengano raggiunti entro 3 ore.

• Conclusioni

La guida di oggi serve per capire due cose. In primis il funzionamento e l'importanza del corretto sfruttamento della finestra anabolica, e in secondo luogo il fatto che tale finestra è molto più ampia rispetto alle credenze popolari. Le tempistiche espresse oggi, dunque, aiuteranno gli atleti ad avere un quadro generale più completo su come costruire il proprio programma alimentare e integrativo, che rispetti le reali necessità del corpo in seguito ad una sessione di allenamento intensa.

L'unica eccezione viene rappresentata da chi si allena più volte in un solo giorno: in tal caso, infatti, gli esperti consigliano di nutrirsi e di implementare le proteine immediatamente a ridosso della fase di training. Una routine preziosa soprattutto per quel che riguarda la ricostituzione delle scorte di glicogeno, che risultano fondamentali per chi pratica l'attività fisica di tipo anaerobico. In estrema sintesi, in queste circostanze gli atleti fanno bene ad avere maggiore fretta, dato che il cosiddetto nutrient timing diventa una vera e propria impellenza. Negli altri casi, invece, non diventa un fattore fondamentale.