Alimentazione in gravidanza: guida essenziale su cosa e come mangiare

La gravidanza è un periodo nel corso del quale è particolarmente importante fare attenzione alla dieta. Gli esperti ai quali si rivolgono le donne in dolce attesa, così come le società scientifiche, ricordano come i nove mesi di gestazione rappresentino un’occasione per migliorare la propria dieta.

I motivi per cui vale la pena farlo vanno ben oltre il mantenimento del peso forma. Diversi studi effettuati negli ultimi anni hanno scoperto che lo stile di vita della mamma, indi anche l’alimentazione, è in grado di influire in maniera positiva sulla programmazione genetica del feto, impattando, in maniera indiretta, anche sul benessere delle generazioni future.

Come è quindi meglio mangiare in gravidanza? La prima cosa da dire è che no, la donna non deve mangiare per due. Per rendersene conto, basta prendere in mano le indicazioni del Ministero della Salute relative al fabbisogno calorico in gravidanza e ci si accorge facilmente che, con l’arrivo del terzo trimestre, l’incremento da considerare è di 460 kcal al giorno, poco più di un piatto di pasta condito.

L’ideale è seguire lo schema della dieta mediterranea. Spazio quindi ad alimenti di origine vegetale, dalla frutta alla verdura fino a fonti di carboidrati complessi come il pane integrale, e riduzione del consumo di quelli di origine animale, soprattutto le carni rosse.

Le fonti di carboidrati andrebbero sempre alternate. Per quelle di proteine, nell’ambito di un’alimentazione onnivora è il caso di fare 50 - 50 tra quelle di origine animale e fonti di origine vegetale.

Nel caso del pesce, è molto importante contenere il consumo di quelli di grossa taglia, che sono spesso ricchi di mercurio.

Quali cibi evitare?

Al fine di prevenire le tossinfezioni, in gravidanza andrebbero evitati i formaggi a latte crudo non pastorizzato - quelli che si acquistano presso la grande distribuzione sono sicuri - e le preparazioni a base di uova crude non pastorizzate.

Per intenderci, la maionese fatta in casa è da bandire. Quella industriale, invece, va benissimo (al netto del suo essere molto calorica).

Da evitare sono anche gli affettati crudi. Gli unici che si possono consumare in generale sono il prosciutto cotto e la mortadella.

Da mettere da parte in gravidanza - e possibilmente anche dopo - sono le fonti di carboidrati raffinati, che irritano l’intestino e che, come evidenziato da recenti ma autorevoli studi, possono creare quadri clinici che causano le tanto temute coliche del neonato.

A questo proposito, già in gravidanza - lo stesso vale se si allatta al seno - è importante non esagerare con l’apporto di latticini, alimenti pro-infiammatori.

Come gestire l’integrazione in gravidanza

L’unico integratore effettivamente necessario in gravidanza è l’acido folico. La sua assunzione andrebbe iniziata già nel periodo preconcenzionale, con lo scopo di prevenire possibili difetti a carico del tubo neurale del feto.

A seconda delle evenienze che si palesano nel corso della dolce attesa, può essere necessario intervenire con altri supplementi. In caso di nausea, dopo aver chiesto il parere del proprio medico curante si possono assumere integratori 100% a base di zenzero.

Degno di nota è anche il ruolo del magnesio. L’importanza del magnesio in gravidanza può rivelarsi decisiva quando, per esempio, si soffre di stipsi, una condizione che si presenta molto spesso, per esempio, nel corso del primo trimestre.

Mai e poi mai procedere con il fai da te! L’integrazione in gravidanza dovrebbe essere sempre concordata con il ginecologo o con il personale ostetrico che segue la gestazione fisiologica.

Alcol e caffeina: come comportarsi?

Come comportarsi, invece, con alcol e caffeina? Il primo va bandito categoricamente, già nel periodo in cui si inizia a programmare la gravidanza. Non esiste una quantità minima ammessa e anche dosaggi ridotti possono provocare la pericolosissima sindrome feto-alcolica.

In merito alla caffeina, le quantità descritte come sicure dalle società scientifiche sono attorno ai 200 mg al giorno.